Hitautta edistävää kestävyysharjoittelua?

Artikkeli on suunnattu kuntoilijan suorituskyvystä kiinnostuneelle lukijalle.


Kun Dennis Kimetto juoksi maratonin uuden maailmanennätyksen se kirjattiin aikaan: 2:02:57.

Se on kova aika.

Itse-asiassa se on todella nopea aika!

Kun peräjälkeen juostaan 422 kertaa 100 metriä noin 17 sekuntiin, (joka satasen) täytyy olla kestävän lisäksi nopea. Askeltiheys huippujuoksijoilla on yli 90 askelparia minuutissa, kun se noin 2 tunnin puolimaratoonarilla on reilusti alle 80 askelparia. Jos siis aikoo olla nopeampi juoksija, täytyy muun muassa askeltiheyttä kehittämällä luoda edellytyksiä nopeudelle. Jos haluaa olla nopeampi hiihtäjä, täytyy (yksinkertaistaen) kontaktiajan latuun lyhentyä ja samanaikaisesti taloudellisen voimantuoton parantua.

Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta etenkin kuntoilijan kohdalla tie nopeuden edistämiseen on pitkä (muttei toivoton). Haasteita on ainakin neljä:

1. Tekniikka

Lisääntynyt vauhti vaatii myös kykyä liikkua teknisesti taloudellisemmin. Keho on sillä tavoin sopeutuvainen, että kun hiihdetään tasaisella vauhdeilla lenkkejä, hermolihasjärjestelmä taloudellistaa niin energiankulutuksen kuin voimantuoton vastaamaan kyseistä vauhtia ja rasitustasoa. Lihaksiston (ja hermoston) osalta nopeammat vauhdit edellyttävät sopeutumista uusiin voimantuottokulmiin ja sitä myötä niin lihasten kuin hermoston tasonnoston vaatimuksiin.

Jotta voit olla nopeampi, sinun toden totta täytyy harjoitella nopeampia vauhteja. Muistan kuin nuoruudessani kuvattiin hiihtotekniikka aina peruskestävyysvauhtisessa hiihdossa. Tekniikka näytti olevan kunnossa. Ainakin siihen saakka, kunnes täytyi hiihtää kilpailuvauhdeilla. Kisoissa pakka oli aivan levällään. Siinä sitten leviteltiin käsiä, että miten hiihtotaidot katosi muka yllättäen.

"Kaksi eri asiaa on jaksaa hiihtää anaerobisen kynnyksen tuntumassa 30 minuuttia ja kyetä hiihtämään siitä ajasta edes puolet taloudellisella tekniikalla"

Kisavauhtisia ja jopa ns. ylivauhtisia osiota olisi syytä sisällyttää varsinkin peruskuntokauden harjoitteluun. Pidä myös huolta, että valmiutesi ylläpitää tekniikkaa kovemmissa vauhdeissa säilyy peruskuntokaudellakin.

2. Valmiudet ja kyvyt

Jotta voi hiihtää, juosta, soutaa, meloa, uida tai pyöräillä kovempaa, täytyy olla valmiuksia suorittaa liike teknisesti nopeammin. Tämä taas vaatii niin voimantuotolta, liikkuvuudelta kuin asennon -ja liikkeenhallinnalta kehittyneempiä ominaisuuksia.

Meille hiihtotekniikkavalmennukseen tulevat kuntoilijat haluaisivat kehittää hiihtovauhtejaan. Vaikka valmennettavan toiveita ja haluja tulee kunnioittaa, niin valmentajana on oleellista nähdä, mitä valmennettava oikeasti tarvii juuri sillä hetkellä.

Valmiuksia voi testata monella eri tavoilla. Joskus testi nopeamman hiihtovauhdin edellytyksiin voi olla se, että kuinka hyvin henkilö voi tasaisella alustalla säilyttää asennon yhden jalan varassa. Jo tässä vaiheessa puolella kuntoilijoista voi jättää kovavauhtiset hiihtoharjoitteet tulevaisuuteen, sillä asennon ja liikkeenhallinta liukuvan suksen päällä on vaan mahdoton ajatus, kun ei pysy yhden jalan varassa pystyssä.

Tämä sama ongelma on myös hyvin yksipuolisesti liikkuvilla ja paljon istuvilla nuorilla hiihtäjillä.

3. Hermotus

Hermotuksellisesti nopeammat vauhdit tarkoittavat sitä, että viesti aivoilta lihaksille kulkee entistä nopeampaa tahtia. Tätä kykyä voi harjoittaa tietenkin vain siten, että viestikulun nopeus joutuu äärimmäiselle koetukselle. Jos tyydymme aina treenaamaan rauhallisilla vauhdeilla, hermostolla ei ole mitään syytä kehittää itseään nopeammaksi, sillä se vaatii elimistöltämme ylimääräistä energiaa.

Hitailla peruskestävyysvauhdeilla liikuttaessa keho rekrytoi käyttöönsä hitaat lihassolut. Näiden hitaiden lihassolujen poikkipinta-ala kasvaa sitä enemmän, mitä enemmän tehdään hidasvauhtista harjoittelua. Samanaikaisesi, mikäli nopeat lihassolut eivät saa ärsykkeitä, ne surkastuvat ja muuttuvat toiminnaltaan hitaiksi.

"Voi siis karrikoiden sanoa, että peruskestävyysharjoittelulla on taipumus ylläpitää "hitaita" kestävyysominaisuuksia. Ja näin on erityisesti silloin, kun nopeutta kehittävät harjoitteet jätetään tekemättä."

Lapsilla ja nuorilla hermotuksen kehittäminen kulkee aina herkkyyskausien mukaan ja valmentajan tulee olla tietoinen, missä vaiheessa herkkyyskausia yksilö on menossa, jotta harjoittelu osataan kohdentaa kehitystä ja kasvua tukevaksi. 

4. Aineenvaihdunta

Mitä pidempään on aikomusta säilyttää nopeampia hiihtovauhteja, sitä enemmän vaaditaan spesifiä kykyä aineenvaihdunnalta sekä sopeutua, että mahdollistaa kasvanut kuormittuneisuus.

Absoluuttisen nopeuden edistäminen ei kuormita kovinkaan paljoa maitohapollista järjestelmää, mutta jos mielii pitää korkeampaa hiihtovauhtia yllä viisi tai kymmenen kilometriä, täytyy myös aineenvaihduntaa kehittää lajivaatimuksiin sopivaksi. Kun laktaatit nousevat anaerobisen kynnyksen tuntumaan, ei kuntoilija kykene ylläpitämään taloudellista ja optimaalista tekniikkaa kovinkaan pitkään, yleensä maksimissaan 5 - 15 minuuttia.

Mikäli hermotus ei tunnu pelaavan ja haluat saada sen toimimaan, niin lähes varmoja keinoja on:

  • vähentää määrällistä harjoittelua aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Tämä siitä syystä, että tällä alueella harjoittelua tehdään yleensä määrällisesti paljon.
  • lisätä nopeusvoima -tyyppistä lihaskuntoharjoittelua
  • lisätä nopeuskestävyysharjoittelua lajinomaisesti ja
  • huolehtia riittävästä palautumisesta sekä energiansaannista

Ja käytännössä esimerkiksi näin:

  • Hidasvauhtisen peruskestävyys lenkin päätteeksi tee muutama kappale 5 - 10 sekunnin täysivauhtisia vetoja noin 90 sekunnin palautuksella. Mahdollisimman rennosti ja nopeasti.
  • Toinen hyvä harjoitus (juoksijalle) on loivaan alamäkeen tehdyt juoksuvedot. Valitse niin loiva alamäki, että lantio pysyy ylhäällä ja askel rullaa yli 90 askelparia minuutissa /vauhdilla. Edelleen vedon kesto noin 5 - 10 sekuntia. 90 sekunnin palautuksella 4 - 5 sarjaa alkuunsa.
  • Lihaskuntoharjoitteissa tee nopeusvoima ja räjähtävän voiman harjoitteita. Päkiähyppelyt, työntö saksauksella tai askelkyykky asennossa vaihtaen jalkojen paikkaa eteen - taakkse suunnassa mahdollisimman nopeasti, kiusaavat mukavasti nopeita lihassoluja sekä hermotusta. Toistoja räjähtävästi 4 - 8 kpl 2 - 3 minuutin palautuksella. Alkuun 3 - 5 sarjaa.

On vielä loppuun tärkeää sanoa, että nopeusominaisuuksien kehittäminen kestävyysharjoittelussa toimii kokemuksemme mukaan parhaiten silloin, kun peruskestävyysharjoittelu uskalletaan tehdä riittävän kevyesti. Tällöin nopeusominaisuuksia kehittäviä harjoitteita on mahdollisuus tehdä riittävän kovaa ja ne myös kehittävät. 

Esimerkiksi maastohiihdon maailmanmestari Matti Heikkinen tekee peruskestävyysharjoittelua pääasiassa sykkeellä 100 - 130 (aerobinen kynnys n. 160). Tällä varmistetaan se, että elimistö on vastaanottavainen myös nopeus -ja voimaominaisuuksia harjoitettaessa. 

Hermottavia treenejä!

Lasse